Aujourd’hui, nous abordons LE sujet qui revient souvent : comment interpréter votre courbe de forme ?

Vaste question me direz-vous ! Alors pour être sûr de ne rien oublier, nous allons commencer par quelques rappels de bases avant de se lancer dans des explications plus précises (désolé pour la longueur de l’article mais c’est important pour que vous puissiez exploiter votre indice de forme de la meilleure des façons possibles !)

Tout d’abord, votre niveau de forme à un instant « t » est quelque chose de très personnel qui ne traduit en rien des capacités supérieures à vos semblables. En d’autres termes, bien qu’il existe de grandes tendances (les athlètes ont généralement un niveau de VFC plus élevé que les sédentaires), si vous avez un niveau de VFC brute de 83 ms un matin au réveil et que votre collègue a un niveau de VFC brute de 56 ms ce jour là, cela ne vous donne pas l’assurance d’être en meilleure forme que lui ! En effet, il est possible que vos valeurs de VFC soient habituellement comprises entre 80 ms et 130 ms et que celles de votre collègue soient habituellement comprises entre 30 ms et 60 ms. Cela veut dire qu’une valeur brute de 83 ms est, pour vous, plutôt une valeur proche de votre minimum et que vous êtes aujourd’hui dans une méforme. A l’inverse, une valeur brute de 56 ms est, pour votre collègue, plutôt une valeur haute proche de son maximum et il est aujourd’hui en très bonne forme !

De la même manière, lorsque l’on souhaite interpréter notre courbe de VFC sur plusieurs semaines/mois (fortement conseillé !), il est très important de ne jamais chercher à la comparer avec une courbe de VFC d’une autre personne. En effet, même si vous réalisez une série d’entraînements similaires à vos co-équipiers (lors d’un stage,…), chaque athlète réagira différemment en fonction de multiples paramètres (capacité cardio-respiratoire, niveau de fatigue avant l’entraînement, capacité de récupération,…). Aussi, la réponse du système nerveux autonome sera propre à chacun et engendrera des cinétiques de courbes de VFC différentes.

Vous l’aurez compris, votre seul étalon de comparaison est donc…vous-même !

Pour cette raison précise, avant de se lancer dans des analyses hasardeuses dès les premiers enregistrements de VFC, il est préférable de prendre du temps (et du recul) sur cet indice pour mieux comprendre comment il réagit aux différentes charges d’entraînement que vous effectuez. De plus, notre algorithme va, lui aussi, avoir besoin de temps pour « apprendre » au fur et à mesure de vos enregistrements de VFC à mieux vous connaitre et à déterminer vos propres limites hautes et basses de forme et de fatigue. Nous dirons qu’il est conseillé de se laisser 2 à 3 semaines (soit une dizaine de mesures) avant de pouvoir interpréter votre courbe de forme. Surtout, gardez à l’esprit que, plus vous allez engranger des mesures tout au long de l’année, plus votre courbe sera intéressante à analyser ! A titre d’exemple, nous avons lancé les premières recherches sur notre algorithme de VFC avec des athlètes de haut niveau depuis plusieurs années et, aujourd’hui des analyses de courbes permettent au coach de valider des stratégies d’entraînement sur une saison complète !

Passé ces petits rappels, nous pouvons entrer dans le vif du sujet. Pour ce faire nous allons nous baser sur un exemple théorique d’un cycle d’entraînement enseigné dans beaucoup de formations d’entraîneurs et y ajouter la composante VFC par-dessus !

Typiquement, le célèbre cycle de 4 semaines contient:

• Une première semaine en douceur orientée vers du volume (basse intensité, travail continu).
• Une deuxième semaine ou l’on augmente les charges avec toujours du volume mais également du travail en intermittence longue à plus haute intensité.
• Une troisième semaine avec une charge d’entraînement maximale ou l’on ajoute également du travail en intermittence courte à très haute intensité (le but étant de créer un maximum de fatigue).
• Une quatrième et dernière semaine ou l’on réduit fortement la charge de travail en privilégiant la récupération (le but étant d’obtenir ce fameux « rebond » de surcompensation).

Théoriquement, après un cycle de 4 semaines de ce type là, vous devriez avoir de meilleures capacités qu’auparavant (cardiorespiratoire, de vitesse de récupération,…). L’idée de l’entrainement, très simplifiée je le reconnais, est d’enchaîner les cycles de ce type pour, à chaque fois, progresser un petit peu plus qu’au cours du cycle précédent. Néanmoins, deux problèmes peuvent apparaître. Le premier étant que vos charges d’entraînement soient trop faibles avec comme conséquence de ne pas créer de fatigue et donc de ne jamais progresser. Le second problème, beaucoup plus grave, est de trop augmenter vos charges d’entraînements en S1, S2 et S3 ou de ne pas laisser assez de temps au corps pour récupérer en S4 puis d’enchainer trop rapidement avec un nouveau cycle d’entraînements alors que vous n’aviez toujours pas retrouvé votre état initial (niveau bleu sur la courbe). Cela aura pour conséquence de créer une sur-fatigue qui, au fur et à mesure des cycles d’entrainements se transformera en surentraînement avec tous les risques (et conséquences) que l’on connait. Afin d’éviter ces désagréments, le principal enjeu est d’être capable d’estimer son niveau de fatigue pour, ensuite, planifier des séances d’entraînements adaptées (plus ou moins intenses,…) ou, à l’inverse, laisser du temps au corps pour récupérer.

Le Graal de tout sportif est donc d’arriver à mesurer son niveau de fatigue de manière objective….et la VFC est la pour vous aider !

En effet, la VFC est un marqueur de la fatigue et, votre courbe de forme que nous construisons à l’aide de vos mesures régulières de VFC ressemble étrangement au graphique présenté ci-dessus !

La première interprétation de votre courbe de forme est donc toute simple mais rudement instructive. Quand elle diminue, vous entrez progressivement dans une période de fatigue, quand elle augmente, vous retournez vers une période de forme et, quand elle est au plus haut point, vous êtes en pleine phase de surcompensation et donc au meilleur de vos capacités !

Pour bien lire votre courbe de forme, nous vous conseillons un affichage  « lissé » de la courbe (plutôt que « brut »). Dans cette configuration, il n’existe pas d’échelle de valeur de forme. En effet, votre niveau de forme actuel est toujours relatif à une période d’affichage donnée (1 mois, 3 mois, 1 an,…) et vos indices de formes qui constituent les points de la courbe seront automatiquement normalisées avec une moyenne centrée sur « 0 » et des bornes de « forme » et « fatigue » fixées respectivement à « +1 » et « -1 ». Pour bien comprendre ce phénomène, voici deux courbes d’un athlète de haut niveau qui utilise notre application depuis longtemps (Erik Clavery : record de France de 24h en course à pieds et 4 ème des championnats du monde 2019 !).

La période d’affichage de la première courbe de forme est d’un mois. Ici, nous pouvons dire qu’à ce jour (23/04) il est très fatigué (point le plus bas avec une valeur de forme égale à « -1,5 » : — vous pouvez afficher les valeurs relatives en mettant votre curseur sur un point de votre courbe –) MAIS relativement à son état de forme du mois passé. Car si l’on change la période d’affichage pour regarder sa courbe de forme sur les 5 derniers mois (voir courbe ci-dessous) nous pouvons dire qu’aujourd’hui (toujours le 23/04 !) il n’est en réalité pas si fatigué que cela avec un niveau de forme moyen (valeur égale à « +0,2 » ) et il est déjà descendu beaucoup plus bas au cours des 5 derniers mois. De premier abord, cela peut paraître déroutant puisque pour un même jour, la valeur de votre niveau de forme peut-être de « -1,5 » ou de « +0,2 » en fonction de la période d’affichage choisie. Il faut simplement accepter que les deux soient étroitement liées ! Pour faire un parallèle très imagé, c’est comme lorsque vous êtes en train de guérir d’un gros rhume. Si vous vous posez la question « est-ce que je suis en forme ?», la réponse est relative à la période sur laquelle vous souhaitez réaliser la comparaison. Si c’est juste par rapport à la semaine passée, oui vous êtes en forme car vous allez mieux, vous arrivez à sortir de votre lit et vous recommencez à bouger un petit peu. En revanche, si vous répondez en fonction de toute l’année qui vient de s’écouler, vous êtes encore bien fatigué car vous ne pouvez malheureusement pas encore courir un marathon !

Pour interpréter correctement votre courbe de forme, il est donc primordial que vous sélectionniez une période d’affichage compatible avec votre cycle d’entraînement en cours. Et, d’une manière générale, il est toujours plus simple d’observer sa courbe de forme sur une longue période (depuis le début si vous venez de commencer à utiliser notre service HaPT ou alors 1 an lorsque vous avez assez de mesures !) car c’est là que l’algorithme sera le plus efficace et qu’il calculera vos bornes hautes et basse de forme et de fatigue le plus pertinemment possible.

De ce point de vu, quel que soit la période d’affichage de votre courbe de forme (en mode lissé):

• Toutes les valeurs supérieure à la borne « +1 » devront être considérées comme un niveau de forme élevé.
• Toutes les valeurs inférieure à la borne « -1 » devront être considérées comme un niveau de forme bas.
• Toutes les valeurs comprises entre les bornes « +1 » et « -1 » devront être considérées comme un niveau de forme standard (moyen si proche de « 0 », moyen bas si proche de « -1 » et moyen haut si proche de « +1 »)

Surtout, gardez à l’esprit que ces « bornes » se mettent à jours automatiquement et, dès que vous changez de période d’affichage, votre courbe de forme va être réadaptée pour coller à ces bornes et ainsi simplifier votre analyse. Option très utile pour les coachs qui passent des courbes d’un athlète à l’autre sans avoir besoin de se rappeler quelles sont les limites hautes et basses de chaque sportifs.

Quelque soit la période d’affichage sélectionnée et vos limites maximum et minimum de forme et de fatigue, HaPT calcule automatiquement tout pour vous et affiche la courbe en conséquence !

Une fois que vous aurez assez de mesures pour afficher une belle courbe de forme, vous aller pouvoir entrer dans des interprétations plus poussées. A titre d’exemple, sur la courbe de forme d’Erik Clavery affiché sur 5 mois, si l’on regarde la période de février – mars, on remarque qu’il y a d’abords une période de fatigue puis, ensuite, une grosse phase de surcompensation pour arriver à un très gros pic de forme aux alentours de mi-mars. Fort de ce constat et en sachant que l’objectif majeur d’Erik se déroule, par exemple, fin août, son entraîneur va pouvoir positionner sur la période à venir de juillet – août (grâce à un rétro-planning) des charges d’entraînements similaires aux charges d’entraînements des mois de févriers- mars. Ainsi, il est fort probable qu’Erik arrive en pleine forme sur la période de fin août au moment de sa compétition majeure.

En d’autres termes, en interprétant, sur une longue période, comment votre VFC (courbe de forme) a réagi à une série de cycles d’entraînements, vous allez être en mesure de planifier au mieux vos séances à venir pour espérer une surcompensation juste avant vos objectifs !

Une autre possibilité que va vous offrir votre courbe de forme sera de mieux mesurer votre fatigue (objectivement !) et d’être en mesure de savoir quand votre corps aura totalement récupéré d’une compétition très difficile (ou d’un cycle d’entraînements spécifiques) avant de repartir sur une nouvelle phase d’entraînements. Une manière très concrète d’éviter d’entrer en état de surentrainement en négligeant trop les périodes de récupérations (et oui, nous sommes tous pareils, on oublie de planifier des séances de…. repos !)

Qui dit surentraînement dit aussi sous-entraînement. La encore, la VFC et votre courbe de forme vont vous permettre de détecter ces phases « inefficaces » et de mieux planifier vos entraînements futurs. Si votre courbe de forme n’évolue presque pas au cours d’un cycle d’entrainements de plusieurs semaines et qu’elle ne passe pas par de « franches » périodes de fatigue et de surcompensations, cela veut dire que votre charge d’entraînements n’est, actuellement, plus adaptée et qu’elle ne sollicite pas assez votre système nerveux autonome qui, en temps normal, fonctionne en mode « action » « réaction » sous la contrainte d’entraînements « stresseurs ».

A noter qu’une autre interprétation d’une « non-variation » de votre courbe de forme avec la présence d’un long « plateau » peut aussi provenir du fait d’entraînements beaucoup trop monotones. Si, chaque semaine, vous faites toujours 3 séances identiques, votre système nerveux autonome est tellement habitué à recevoir toujours le même type de « stress » qu’il sait maintenant parfaitement comment y répondre efficacement (récupération rapide) et cela devient totalement inutile pour progresser. Paradoxalement, il serait même plus efficace de faire seulement deux séances par semaine mais avec un contenu totalement différent en termes de volume, d’intensité et de moyens (s’entraîner moins pour progresser plus, le rêve !).

Bref, chaque signe, changement d’état de forme, tendance,… de votre courbe doit maintenant vous permettre de faire le lien avec le contenu de vos séances et cycles d’entraînements passés pour pouvoir mieux planifier vos entrainements à venir et anticiper, volontairement, les périodes ou vous serez fatigué et ,à l’inverse, les périodes ou vous serez en pleine forme ! Et, d’une manière générale, si l’on devait retenir une phrase pour bien interpréter sa courbe de forme: Il faut largement préférer les montagnes Russes (grandes oscillations entres des périodes de fatigues et de surcompensations donc bonne sollicitation de votre système nerveux autonome et réponse adaptée) plutôt que le calme plat d’un lac (très peu de variation de votre activité du système nerveux autonome donc fatigue trop intense ou monotonie).

Attention tout de même à ne pas vous focaliser uniquement sur votre courbe de VFC pour planifier vos entraînements. Bien que plusieurs publications aient démontré que cela était possible, il est quand même plus prudent d’être aussi à l’écoute d’autres signes évocateurs de fatigues intense (perte d’appétit, sommeil perturbé, irritabilité,…).

Il est aussi important de garder à l’esprit que la VFC est un marqueur très sensible à l’entraînement mais aussi à d’autres facteurs (comme le stress du à l’activité professionnelle ou encore la soirée festive du week-end dernier !). De ce fait, il est parfois trompeur de vouloir forcément corréler le cycle d’entraînements du mois dernier avec votre courbe de forme alors que vous étiez dans une période professionnelle très intense et que c’est elle qui est, avant tout, la cause de votre trop grosse fatigue et de votre mauvaise surcompensation.

Pour conclure, la clé de la réussite d’une bonne interprétation de votre courbe de forme est… votre propre expérience que vous allez pouvoir construire au fur et à mesure que vous utiliserez votre application HaPT !

Même après plusieurs années, nous continuons à en apprendre tous les jours ! Pour l’anecdote, nous avons récemment eu un sportif qui, le lendemain de chaque compétition (même très longue !), a un rebond de VFC… aller donc comprendre pourquoi ?!

Dans un prochain article, nous essayerons de compléter un peu plus l’interprétation de votre courbe de forme en ajoutant l’analyse de votre courbe de FC. Les effets « miroirs » et autres « croisements » des courbes de FC et de VFC sont aussi pleins d’informations intéressantes à comprendre…

Comme d’habitude, si vous avez aimé, partager l’article autour de vous et n’hésitez pas à venir mettre des commentaires ou poser des questions plus spécifiques. Nous essayerons d’y répondre !

A très vite – L’équipe Haptools